Rata-rata, berat tubuh wanita akan bertambah sekitar 0,75 kg per tahunnya selama usia dewasa. Artinya, jika tidak dijaga, ketika mencapai usia 50 tahun, setidaknya ia akan menambah berat badan sekitar 20 kg. Supaya tidak terjadi, wanita harus bisa menjaga keseimbangan antara hormon, kehilangan massa otot, dan stres yang bisa memperlambat pembakaran kalori dalam tubuhnya. Namun, meski kenaikan berat badan di usia paruh baya tidak bisa dihilangkan sama sekali, tetapi setidaknya bisa diperlambat dengan cara mengatur asupan.
Untuk membantu mengurangi berat tubuh saat usia bertambah, pastikan asupan per waktu makan tidak lebih dari 400 kalori. Kemudian perbaiki asupan dengan menjaga aturan-aturan makan. Berikut hal-hal yang bisa memperlambat metabolisme tubuh dari Dan Benardot, PhD, RD, dari Georgia State University:
1. Kurang makan
Untuk membakar kalori, Anda butuh makanan, tetapi penting agar makanan tersebut tidak diasup berlebihan. Kekurangan makan justru bisa berakibat buruk bagi tubuh. Saat tubuh Anda kekurangan bahan bakar untuk melakukan fungsi biologis dasar (sekitar 1.100 kalori untuk kebanyakan wanita), tubuh akan mengerem metabolisme. Ini juga akan mengakibatkan pemecahan jaringan otot yang dibutuhkan untuk membakar kalori.
Cukupi kebutuhan makan Anda supaya tidak lapar. Sekitar 430 kalori per waktu makan dan diselingi dengan camilan 150 kalori akan cukup menjaga metabolisme tubuh bekerja. Waktu makan yang berselang sekitar 3-4 jam bisa membuat Anda tetap kenyang dan menghindari makan berlebihan di sisa hari.
2. Menghindari kafein
Kafein adalah stimulan sistem saraf pusat, jadi, asupan kopi per hari Anda bisa meningkatkan metabolisme sekitar 5-8 persen, sekitar 174 kalori per hari. Teh seduh panas juga bisa meningkatka sekitar 12 persen metabolisme, begitu menurut sebuah studi yang dilangsungkan di Jepang. Para peneliti percaya zat antioksidan yang terkandung dalam teh bisa mendorong hal tersebut.
3. Karbohidrat putih
Tingkatkan asupan serat dengan mengganti karbohidrat Anda dengan roti gandum utuh, pasta, dan memperbanyak buah serta sayuran. Riset mengatakan, tambahan serat bisa meningkatkan pembakaran lemak sekitar 30 persen. Studi mengungkap bahwa wanita yang mengasup banyak serat memperlambat kenaikan berat badan di usia lanjutnya. Targetkan asupan serat sekitar 25 gram per hari (sekitar 3 porsi buah dan sayur).
4. Air bersuhu ruangan
Periset dari Jerman mengatakan bahwa mengkonsumsi 6 cangkir air dingin per hari (sekitar 1.4 liter) bisa meningkatkan metabolisme dan membakar sekitar 2,5 kg per tahunnya. Peningkatan metabolisme ini bisa jadi karena upaya tubuh untuk mengubah suhu minuman tersebut sesuai dengan suhu tubuh.
5. Makanan terkontaminasi pestisida
Para periset Kanada melaporkan bahwa mereka yang mengkonsumsi makanan yang terkontaminasi polutan dari pestisida, mengalami masalah penurunan berat badan, bisa jadi ini disebabkan karena polutan tersebut memengaruhi proses pembakaran energi dalam tubuh. Riset lain mengatakan bahwa pestisida bisa memicu kenaikan berat badan. Sebaiknya pilih makanan organik.
6. Kekurangan protein
Pastikan protein ada dalam konsumsi Anda sehari-hari. Tubuh butuh protein untuk pembentukan otot. Tambahkan sekitar 3 ons daging bebas lemak, 2 sendok makan kacang, atau 8 ons yogurt rendah lemak ke dalam makanan sehari-hari. Riset mengatakan protein bisa membantu bakar kalori sekitar 35 persen.
7. Kekurangan zat besi
Makanan yang kaya akan zat besi membantu mengedarkan oksigen ke otot. Oksigen dibutuhkan untuk pembakaran lemak. Hingga mencapai kondisi menopause, setiap bulannya perempuan akan kehilangan zat besi lewat siklus menstruasi. Jika tidak mengasup lagi, tubuh bisa kehabisan energi dan metabolisme menurun. Kerang, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, sereal yang diperkaya, dan bayam adalah sumber-sumber yang bisa dipertimbangkan.
8. Kekurangan vitamin penting
Vitamin D adalah vitamin yang penting untuk menjaga jaringan otot tetap bekerja. Sayangnya, kita jarang mengasup vitamin ini, padahal per harinya kita butuh sekitar 400 IU. Vitamin ini bisa didapat dari tahu, susu yang diperkaya vitamin D, salmon, sereal, dan telur.
9. Tak cukup susu
Banyak bukti yang mengatakan bahwa kekurangan kalsium bisa menyebabkan tubuh kekurangan kalsium, yang berakibat metabolisme tubuh menurun. Riset mengatakan bahwa mengkonsumsi kalsium lewat susu seperti susu bebas lemak dan yoghurt rendah lemak bisa mengurangi penyerapan lemak dari makanan lain.
Untuk membantu mengurangi berat tubuh saat usia bertambah, pastikan asupan per waktu makan tidak lebih dari 400 kalori. Kemudian perbaiki asupan dengan menjaga aturan-aturan makan. Berikut hal-hal yang bisa memperlambat metabolisme tubuh dari Dan Benardot, PhD, RD, dari Georgia State University:
1. Kurang makan
Untuk membakar kalori, Anda butuh makanan, tetapi penting agar makanan tersebut tidak diasup berlebihan. Kekurangan makan justru bisa berakibat buruk bagi tubuh. Saat tubuh Anda kekurangan bahan bakar untuk melakukan fungsi biologis dasar (sekitar 1.100 kalori untuk kebanyakan wanita), tubuh akan mengerem metabolisme. Ini juga akan mengakibatkan pemecahan jaringan otot yang dibutuhkan untuk membakar kalori.
Cukupi kebutuhan makan Anda supaya tidak lapar. Sekitar 430 kalori per waktu makan dan diselingi dengan camilan 150 kalori akan cukup menjaga metabolisme tubuh bekerja. Waktu makan yang berselang sekitar 3-4 jam bisa membuat Anda tetap kenyang dan menghindari makan berlebihan di sisa hari.
2. Menghindari kafein
Kafein adalah stimulan sistem saraf pusat, jadi, asupan kopi per hari Anda bisa meningkatkan metabolisme sekitar 5-8 persen, sekitar 174 kalori per hari. Teh seduh panas juga bisa meningkatka sekitar 12 persen metabolisme, begitu menurut sebuah studi yang dilangsungkan di Jepang. Para peneliti percaya zat antioksidan yang terkandung dalam teh bisa mendorong hal tersebut.
3. Karbohidrat putih
Tingkatkan asupan serat dengan mengganti karbohidrat Anda dengan roti gandum utuh, pasta, dan memperbanyak buah serta sayuran. Riset mengatakan, tambahan serat bisa meningkatkan pembakaran lemak sekitar 30 persen. Studi mengungkap bahwa wanita yang mengasup banyak serat memperlambat kenaikan berat badan di usia lanjutnya. Targetkan asupan serat sekitar 25 gram per hari (sekitar 3 porsi buah dan sayur).
4. Air bersuhu ruangan
Periset dari Jerman mengatakan bahwa mengkonsumsi 6 cangkir air dingin per hari (sekitar 1.4 liter) bisa meningkatkan metabolisme dan membakar sekitar 2,5 kg per tahunnya. Peningkatan metabolisme ini bisa jadi karena upaya tubuh untuk mengubah suhu minuman tersebut sesuai dengan suhu tubuh.
5. Makanan terkontaminasi pestisida
Para periset Kanada melaporkan bahwa mereka yang mengkonsumsi makanan yang terkontaminasi polutan dari pestisida, mengalami masalah penurunan berat badan, bisa jadi ini disebabkan karena polutan tersebut memengaruhi proses pembakaran energi dalam tubuh. Riset lain mengatakan bahwa pestisida bisa memicu kenaikan berat badan. Sebaiknya pilih makanan organik.
6. Kekurangan protein
Pastikan protein ada dalam konsumsi Anda sehari-hari. Tubuh butuh protein untuk pembentukan otot. Tambahkan sekitar 3 ons daging bebas lemak, 2 sendok makan kacang, atau 8 ons yogurt rendah lemak ke dalam makanan sehari-hari. Riset mengatakan protein bisa membantu bakar kalori sekitar 35 persen.
7. Kekurangan zat besi
Makanan yang kaya akan zat besi membantu mengedarkan oksigen ke otot. Oksigen dibutuhkan untuk pembakaran lemak. Hingga mencapai kondisi menopause, setiap bulannya perempuan akan kehilangan zat besi lewat siklus menstruasi. Jika tidak mengasup lagi, tubuh bisa kehabisan energi dan metabolisme menurun. Kerang, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, sereal yang diperkaya, dan bayam adalah sumber-sumber yang bisa dipertimbangkan.
8. Kekurangan vitamin penting
Vitamin D adalah vitamin yang penting untuk menjaga jaringan otot tetap bekerja. Sayangnya, kita jarang mengasup vitamin ini, padahal per harinya kita butuh sekitar 400 IU. Vitamin ini bisa didapat dari tahu, susu yang diperkaya vitamin D, salmon, sereal, dan telur.
9. Tak cukup susu
Banyak bukti yang mengatakan bahwa kekurangan kalsium bisa menyebabkan tubuh kekurangan kalsium, yang berakibat metabolisme tubuh menurun. Riset mengatakan bahwa mengkonsumsi kalsium lewat susu seperti susu bebas lemak dan yoghurt rendah lemak bisa mengurangi penyerapan lemak dari makanan lain.
7 Cara Mempercepat Metabolisme Tubuh
Memahami cara kerja metabolisme tubuh merupakan salah satu kunci untuk menurunkan berat badan. Sebab, hal ini merupakan cara tubuh kita mengubah makanan menjadi energi yang membuat kita bergerak dan beraktivitas. Semakin cepat metabolisme tubuh berputar, semakin banyak kalori yang terbakar. Semakin banyak tubuh membakar kalori, semakin mudah untuk menurunkan berat badan.
Namun, setiap tahunnya, kemampuan tubuh untuk membakar kalori akan berkurang. Metabolisme bisa menurun sebanyak 30 persen sepanjang usia dewasa. Tapi, dengan mengubah sedikit gaya hidup, kita pun akan bisa memaksimalkan fungsinya. Berikut adalah jadwal sehari yang bisa memaksimalkan pembakaran kalori Anda.
Bangun Pagi
Memastikan Anda mendapatkan sarapan yang sehat dan baik. Jika Anda menghindari sarapan, Anda akan membuat tubuh kelaparan sehingga metabolisme tubuh melambat untuk membuat energi. Dalam sebuah studi yang dipublikasikan di American Journal of Epidemiology, para relawan yang mendapat 22-55 persen dari total kalori pada waktu makan pagi hanya menambah berat badan sekitar 1,7 pon secara rata-rata dalam waktu empat tahun. Sementara mereka yang mengasup 0-11 kalori pada pagi hari bisa menambah berat badan hingga 3 pon.
Sebuah studi yang dipublikasikan dalam jurnalPhysiology & Behavior menemukan bahwa rata-rata level metabolis orang yang meminum kopi berkafein meningkat sekitar 16 persen lebih banyak ketimbang mereka yang meminum nonkafein (decaf). Kafein menstimulasi sistem saraf pusat dengan meningkatkan detak jantung dan napas, ujar Robert Kenefick, Ph.D., peneliti kesehatan di U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine.
Setiap Hari Itu Berarti
Perhatikan asupan protein Anda. Mengasup protein setiap kali Anda makan akan membantu membangun dan mempertahankan massa otot seseorang. Otot membakar kalori ketimbang lemak, bahkan saat sedang beristirahat, ujar Donald Layman, Ph.D., profesor nutrisi di University of Illinois. Coba pastikan untuk selalu mengasup 30 gram protein–sekitar 1 cangkir keju rendah lemak atau 4 ons daging dada ayam–setiap kali makan.
Jangan lupakan kalsium. Camilan kaya kalsium pada sore hari, seperti 8 ons susu atau 6 ons yogurt rendah lemak, akan membantu tubuh membakar lemak lebih efisien dengan meningkatkan metabolisme tubuh yang mampu membakar lemak tak dibutuhkan.
Perhitungkan zat besi. Wanita akan kehilangan zat besi setiap kali ia sedang menstruasi setiap bulannya. Zat besi membantu membawa oksigen ke otot, ujar Tammy Lakatos Shames, ahli diet dan penulis Fire Up Your Metabolism: 9 Proven Principles for Burning Fat and Losing Weight Forever. Jika zat besi dalam tubuh berkurang, otot tak mendapat cukup oksigen, energi Anda pun akan menurun dan metabolisme terhambat. Pastikan Anda tetap mendapatkan asupan zat besi, bisa lewat sereal yang diperkaya zat besi, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau, seperti bayam, bok choy, dan brokoli.
Pada Pengujung Hari
Meneguk teh hijau. Teh hijau mengandung zat pada tumbuhan yang disebut Epilgallocatechin Gallate (or ECGC). Zat ini mampu membantu pembakaran lemak. Dalam suatu studi, mereka yang mengonsumsi 3-5 cangkir teh hijau selama 12 minggu berhasil menurunkan berat tubuh sebanyak 4,6 persen. Menurut sebuah studi, mengonsumsi 2-4 cangkir teh hijau per hari bisa membakar kalori ekstra sebesar 50. Artinya, sekitar 5 pon per tahunnya.
Jangan lupakan ikan. Ikan-ikan, seperti salmon, tuna, dan sarden, kaya akan asam lemak omega-3. Lemak sehat ini dengan cepat akan membuat otak merasa kenyang. Kelebihannya lagi, dari sajian 3,5 ons salmon, Anda akan mendapatkan 90 persen rekomendasi kebutuhan vitamin D harian yang membantu menjaga tubuh agar tidak ingin mengasup kalori lebih banyak, sekaligus menjaga metabolisme jaringan otot.
Namun, setiap tahunnya, kemampuan tubuh untuk membakar kalori akan berkurang. Metabolisme bisa menurun sebanyak 30 persen sepanjang usia dewasa. Tapi, dengan mengubah sedikit gaya hidup, kita pun akan bisa memaksimalkan fungsinya. Berikut adalah jadwal sehari yang bisa memaksimalkan pembakaran kalori Anda.
Bangun Pagi
Memastikan Anda mendapatkan sarapan yang sehat dan baik. Jika Anda menghindari sarapan, Anda akan membuat tubuh kelaparan sehingga metabolisme tubuh melambat untuk membuat energi. Dalam sebuah studi yang dipublikasikan di American Journal of Epidemiology, para relawan yang mendapat 22-55 persen dari total kalori pada waktu makan pagi hanya menambah berat badan sekitar 1,7 pon secara rata-rata dalam waktu empat tahun. Sementara mereka yang mengasup 0-11 kalori pada pagi hari bisa menambah berat badan hingga 3 pon.
Sebuah studi yang dipublikasikan dalam jurnalPhysiology & Behavior menemukan bahwa rata-rata level metabolis orang yang meminum kopi berkafein meningkat sekitar 16 persen lebih banyak ketimbang mereka yang meminum nonkafein (decaf). Kafein menstimulasi sistem saraf pusat dengan meningkatkan detak jantung dan napas, ujar Robert Kenefick, Ph.D., peneliti kesehatan di U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine.
Setiap Hari Itu Berarti
Perhatikan asupan protein Anda. Mengasup protein setiap kali Anda makan akan membantu membangun dan mempertahankan massa otot seseorang. Otot membakar kalori ketimbang lemak, bahkan saat sedang beristirahat, ujar Donald Layman, Ph.D., profesor nutrisi di University of Illinois. Coba pastikan untuk selalu mengasup 30 gram protein–sekitar 1 cangkir keju rendah lemak atau 4 ons daging dada ayam–setiap kali makan.
Jangan lupakan kalsium. Camilan kaya kalsium pada sore hari, seperti 8 ons susu atau 6 ons yogurt rendah lemak, akan membantu tubuh membakar lemak lebih efisien dengan meningkatkan metabolisme tubuh yang mampu membakar lemak tak dibutuhkan.
Perhitungkan zat besi. Wanita akan kehilangan zat besi setiap kali ia sedang menstruasi setiap bulannya. Zat besi membantu membawa oksigen ke otot, ujar Tammy Lakatos Shames, ahli diet dan penulis Fire Up Your Metabolism: 9 Proven Principles for Burning Fat and Losing Weight Forever. Jika zat besi dalam tubuh berkurang, otot tak mendapat cukup oksigen, energi Anda pun akan menurun dan metabolisme terhambat. Pastikan Anda tetap mendapatkan asupan zat besi, bisa lewat sereal yang diperkaya zat besi, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau, seperti bayam, bok choy, dan brokoli.
Pada Pengujung Hari
Meneguk teh hijau. Teh hijau mengandung zat pada tumbuhan yang disebut Epilgallocatechin Gallate (or ECGC). Zat ini mampu membantu pembakaran lemak. Dalam suatu studi, mereka yang mengonsumsi 3-5 cangkir teh hijau selama 12 minggu berhasil menurunkan berat tubuh sebanyak 4,6 persen. Menurut sebuah studi, mengonsumsi 2-4 cangkir teh hijau per hari bisa membakar kalori ekstra sebesar 50. Artinya, sekitar 5 pon per tahunnya.
Jangan lupakan ikan. Ikan-ikan, seperti salmon, tuna, dan sarden, kaya akan asam lemak omega-3. Lemak sehat ini dengan cepat akan membuat otak merasa kenyang. Kelebihannya lagi, dari sajian 3,5 ons salmon, Anda akan mendapatkan 90 persen rekomendasi kebutuhan vitamin D harian yang membantu menjaga tubuh agar tidak ingin mengasup kalori lebih banyak, sekaligus menjaga metabolisme jaringan otot.
Sumber: Prevention, msn, Female Kompas
Tidak ada komentar:
Posting Komentar